Erve Sõõru MD, PhD
kopsuarst, unemeditsiini ekspert
Medicum, Confido Meditsiinikeskus
Uni on tervise ja hea enesetunde saavutamiseks oluline. Unel on märkimisväärne mõju füüsilisele arengule, emotsionaalsele seisundile, kognitiivsele käitumisele ja elukvaliteedile. Sportlase hea unekvaliteet on seotud parema soorituse ja konkurentsivõimega. Lisaks võib kvaliteetne uni vähendada vigastuste ja haigestumiste riski sportlaste hulgas. Kuigi võib arvata, et sportlased magavad hästi, sest füüsiline treening parandab une kvaliteeti. Siiski on uuringutes leitud, et sportlaste uneaeg ei ole piisav ja see mõjutab sportlikku sooritust kui ka tervist. Sportlased seisavad silmitsi paljude takistustega, mis halvendavad une kvaliteeti tervikuna. Treening- ja võistlusgraafikud, reisimine, stress, akadeemilised nõudmised eriti noorsportlaste hulgas ja ületreenimine- need kõik mõjutavad und. Arvatavalt mõned sportlased ise ka ei väärtusta piisavalt oma und. Sportlased vajavad une hoolikamat jälgimist ja vajadusel sekkumist, et tuvastada unehäiretest ohustatud isikud ja edendada täisväärtuslikku une saavutamist, et parandada nii sportlikku võimekust kui ka üldist tervist. Käesolevas ülevaates käsitlen sportlaste (liigitamata harrastus-ja tippspordiga tegelevaid inimesi) uneprobleeme, une mõju sportlikule võimekusele ja esitlen mõnesid sekkumisi sportlaste une parandamiseks.
Hea tervise ja elukvaliteedi saavutamiseks soovitatav unetundide arv varieerub kogu eluea jooksul, vähenedes järk-järgult sünnist kuni täiskasvanuks saamiseni. Ameerika unemeditsiini akadeemia andmetel vajavad täiskasvanud optimaalse jõudluse ja tervise saavutamiseks 7–9 tundi und, noorukid aga ideaaljuhul 8–10 tundi. Vajalik une kogus on individuaalne ja võib ka sama inimese puhul varieeruda erinevatel põhjustel, näiteks haigestumisel ja stressi lisandumisel. Sportlased võivad vajada pikemat uneaega (isegi 9-10 tundi) võrreldes mitteaktiivsete isikutega, et taastuda ja kohaneda treeningutega. Sportlastele ei ole konkreetseid une pikkuse ja kvaliteedi juhiseid välja töötatud. Enamik käesolevas artiklis käsitletud uuringutest on retrospektiivsed ja läbi viidud noorsportlastel. Sportlastel on une pikkus ja kvaliteet sarnane väheaktiivsete eakaaslastega. Samas aktiivset elustiili, mis hõlmab mõõdukat treeningut, soovitatakse sageli hea une parandamise eesmärgil. Seni ei ole leitud spordialast ja soost sõltuvaid uneaja erinevusi täiskasvanute ja noorukite hulgas. Uneaja pikkust on uuritud 800-l Lõuna-Aafrika tippsportlasel, ligi kolmveerandil leiti vähem kui 8 tunnine uneaeg ja 11% väitis magavat vähem kui 6 tundi. Unekäitumise uuringus leiti enamusel alla 8 tunnine uneaeg ja koguni 70% teatas tavapärasest halvemast unekvaliteedist, mis oli peamiselt tingitud meeleolu muutusest ja ärevushäiretest seoses võistlustega. Tippsportlaste unekvaliteeti käsitlevas süstemaatilises ülevaates kirjeldasid halba unekvaliteeti 38–57% osalejatest, millest enamus olid naissportlased.
Unehäirete põhjused sportlastel
Sportlase und mõjutavad erinevad tegurid. Samas on leitud, et sportlased ei oska oma une vajadust hinnata, mistõttu nad ei oska ka meditsiinilist abi otsida. Ka on teada, et mõnedes kultuurides idealiseeritakse minimaalse uneajaga funktsioneerimise võimet, mis võib veelgi takistada sportlastel piisavat magamist või abi otsimist. Treeningute mahu muutumine ja ajakavade varieerumine avaldavad unele potentsiaalselt negatiivset mõju. Une kestust mõjutab treeningute ajakava, vähene uneaeg ja varahommikused treeningud, samuti öised võistlused. Arvestades une olulist mõju tervisele ja spordi tulemuslikkusele, on edasised jõupingutused treeningu ja une vahelise suhte määratlemiseks edasiste uuringute jaoks oluline valdkond.
Sportlase uni võib halveneda ka kaugreisidega seonduva ajavahe tõttu, millega seonduvad lisaks meeleolu-, stressi- ja ärevushäired. Sportlaste hulgas läbiviidud uuringud on korduvalt näidanud suurenenud stressi ja ärevust võistluste perioodil, mis arvatavasti kahjustavad une kvaliteeti ja kestust. Hiljutises ülevaates teatati, et tippsportlastel on võistluseelsete unetuse sümptomite levimus vahemikus 37% kuni 78%. Uuringus, milles osales 652 Saksamaa mees- ja naissportlast, tunnistas 66% uneprobleemidest enne võistlust vähemalt kord viimase aasta jooksul, peamiselt võistlusega seonduva uinumisraskuse ja ärevuse tõttu. On leitud unehäirete kõrge levimus enne võistlust Austraalia tippsportlaste hulgas, kusjuures 59% meeskonnaspordi sportlaste ja 33% üksikala sportlaste hulgas puudus strateegia kehva unega tegelemiseks. Samas uuringus leiti, et vanusega paranes meeskonnasportlaste uni ja halvenes üksikala tegijate uni.
Võistlusreisid mõjutavad sportlikke tulemusi unerežiimi muutuste ja ööpäevarütmi häirumise tõttu. Reisimisega kaasneb alati ärevus ja stress. Lisaks transmeridiaanne reisimine võib kaasa tuua jet lag -iga seotud väsimustunde, unehäired ja üldise halva enesetunde , mis mõjutavad sportlikku sooritust. Sel juhul ei pruugi ühtida sportlase bioloogiline ööpäevarütm harjumuspärase kodusele ajavööndile tüüpilise ööpäevarütmiga.
Noortel sportlastel kujutab õppimisega kaasnev akadeemiline surve täiendavat ohtu une kestusele ja kvaliteedile. Sageli eeldatakse õppivalt sportlaselt uneaja ohverdamist, et täita üheaegselt väga hästi akadeemilisi kohustusi ja sportlikke eeldusi. Unepuudus halvendab sportlikku sooritusvõimet, ja õpitulemusi, mis omakorda suurendavad stressi, ärevust, mille tulemuseks on une kestuse ja kvaliteedi jätkuv ohverdamine.
Sportlastel on suurenenud risk teatud unehäirete tekkeks. On leitud, et unehäireid esineb 14% -l professionaalsetest jalgpalluritest. Uneaegsed hingamishäired (obstruktiivne uneapnoe) avaldavad kahjulikku mõju nii tervisele kui ka sportlikule sooritusele. Uneapnoed peaks skriinima suurenenud kehamassi indeksiga, suurenenud kaela ümbermõõduga, visuaalse mandibulaarse retrognaatiaga ja ninahingamistakistusega sportlaste seas. Rahutute jalgade sündroomi peetakse üha enam kehva une põhjuseks sportlaste hulgas, kellel on rauapuudusaneemia või vererohked menstruatsioonid. Uuringus, kuhu kaasati 61 maratonijooksjat, leiti koguni 13% vastanute hulgas rahutute jalgade sündroomi kriteeriumidele vastavus.
Une mõju jõuomadustele ja kiirusele
Unepuudus pärsib jõuomadusi. Oliver leidis oma töörühmaga, et unepuudus vähendas läbitud distantsi samade termoregulatsiooni ja hapnikutarbimise tingimuste juures. Ühes teises uuringus leiti, et keskmine ja tippvõimsus Wingate testi ajal vähenevad märkimisväärselt pärast 36-tunnist unepuudust, samas ei ilmnenud tippvõimsuses erinevusi üliõpilassportlastel või pärast 4-tunnist unepiirangut kõrgelt treenitud sportlastel. Unetus võib mõjutada kiirust ja jõudu. On leitud, et uneaja pikendamine 2 tunni võrra mõjutab kiiruslikke omadusi, samas on ka uuringuid, mis uneaja ja kiiruse suhet nii selgelt välja ei too. Ühe magamata öö järel langesid noortel meestel tõstjatel jõuomadused.
Une mõju täpsusele ja reaktsiooniajale
Unepuudus ja isegi minimaalsed une piirangud mõjutavad spordivõistlustel täpsust. Näiteks leiti, et peale ühte 4-5 tunnist uneaega väheneb nooleviske täpsus. Tennisemängijate hulgas langes servide täpsus 53 % peale 5-tunnist uneaega. Samas on leitud, et täpsus ja reaktsiooniaeg paraneb uneaja pikendamisel. Korvpallurite hulgas läbiviidud uuringus leiti, et 6-8,5 tunnise magamise korral paranes 5-7 nädala järgselt vabavisete täpsus 9%, paranes kolmepunkti visete täpsus 9,2 % ja paranes reaktsiooniaeg.
Une seos õppimisvõimega
Sportlase arengu ja soorituse seisukohalt on õppimisvõime ja mälu olulised. Mälu on eriti oluline taktikalistel aladel. Näiteks on leitud tavapäraselt maganud meesjalgpallurite hulgas paremaid õpitulemusi võrreldes mittepiisavalt maganud sportlaste hulgas. Unepuudus mõjutab kognitiivset käitumist ja võib mõjutada paindlikku mõtlemist nõudvate ülesannete sooritamist. Unepuudusel on negatiivne mõju sportlase enesetundele, kuhjub väsimus, langeb meeleolu, tõuseb valutundlikkuse lävi, sageneb depressioon ja ärevus. Neurokognitiivsete omaduste vähenemine mõjutab negatiivselt tulemusi kiiret otsustamisvõimet eeldatavatel sportlikel soortitustel.
Une seos vigastuste ja haigestumistega
Treeningute kättesaadavus on spordis suurim edu tagaja ning vigastused ja haigused on spordis suurimad pidurid. Noorsportlaste hulgas läbiviidud uuring näitas, et uneaja vähenemine on seotud suurema vigastuste riskiga. Noorsportlaste hulgas, kes magasid alla 8 tunni ööund esines vigastusi koguni 70 %-l. Lisaks tõestati teises 496 noorsportlase seas läbiviidud uuringus, et ülekoormus ja vähene magamine suurendavad vigastuste riski sõltumatult ja suurim vigastuste risk esines uuritavate rühmas, kus registreeriti unepuudus ja ületreening üheaegselt.
Unepuudus pikendab reaktsiooniaega ja halvendab kognitiivset funktsiooni. Unepuudus mõjutab immuunsust ja suurendab vastuvõtlikkust ülemiste hingamisteede infektsioonide suhtes ja stress ja depressioon suurendavad võistlusperioodil haigestumise riski veelgi.
Võimalused sportlaste une parandamiseks
Kindlasti peab unehäire osas uurima neid sportlasi, kes kaebavad halba unekvaliteeti või liigset päevast unisust. Unetusega sportlasi peab uurima terviseseisundite osas, millega kaasnevad uneaeged hingamishäired, uneaegsed liigutushäired, depressioon, ärevus. Vahel põhjustavad unetust kaasuvad haigused. Stressi ja depressiooni võivad kogeda enam noorsportlased. Sportlaste vaimse tervise probleemide varajane tuvastamine ja ravi on une, tervise ja sportlike tulemuste parandamisel olulise tähtsusega.
Une kvantitatiivseks hindamiseks soovitatakse täita unepäevikut vähemalt 2 nädala jooksul. Individuaalse unevajaduse kindlaks tegemine võib olla keeruline, kuid minimaalselt vajavad täiskasvanud ja noored sportlased ööune aega 6,5-11 tundi.
Sportlastele peab õpetama unehügieeni ja vajadusel uneaja pikendamise tehnikaid. Parema sportliku võimekuse saavutamiseks soovitan jälgida ka sportlase und, väsimust, stressi ja meeleolu. Iga sportlane vajab individuaalset lähenemist oma une parandamiseks.
Unehügieeni all mõeldakse unekeskkonda ja ajakava. Magamistuba peab olema mugav, jahe, pime, ilma elektrooniliste seadmeteta ja minimaalse ümbritseva müraga. Une ja ärkveloleku rütm peab olema regulaarne sõltumata sellest, kas tegu treeningpausi või pingelise võistlusperioodiga. Päevane uinak ei tohiks ületada 30 min, sest pikem uinak võib hakata pikendama uinumise aega ja lühendama vajaliku ööune pikkust. Nutiseadmete hilisõhtune kasutamine võib pärssida melatoniini tootmist ja segada und, nii et nutiseadmete kasutamise piirang vähemalt 1 tund enne magamaminekut võib olla mõistlik. Kofeiini ja teisi stimulante peaks soovi korral kasutama hommikutundidel. Nikotiin ja alkohol ei käi kokku sportliku eluviisiga. Igasuguste und soodustavate ravimite tarvitamise osas tuleb konsulteerida arstiga.
Treeningute ja võistluste planeerimine peab olema kooskõlas sportlase regulaarse unerütmiga. Treeninguaegade varieeruvusi tuleb minimeerida ning võimalusel vältida varahommikuseid ja hilisõhtuseid treeninguid ning võistlusi. Võimalusel peaks transmeridiaanne reisimine piirduma kuni kolme ajavööndiga ja reisimisel soovitan järgida sportlase individuaalset ajavahega kohanemise aega. Sportlaste päevaste uinakute roll on ebaselge, siiski võib olla päevastest uinakutest kasu, kui mingil põhjusel on piiratud ööune aeg.
Kokkuvõtteks
Uuringud viitavad sellele, et une optimeerimine võib märkimisväärselt mõjutada tulemuslikkust spordis. Erinevatele spordialade harrastamisel on unel erinev tähtsus, sest erinevad spordialad eeldavad ka erinevaid isikuomadusi.Une kestuse ja kvaliteedi paranemine parandab reaktsiooniaega, täpsust ja vastupidavust, samas mõju jõuomadustele ja kiirusele on vähem selge. Lisaks võib halb uni suurendada vigastuste ja haiguste riski, halvendada õpitulemusi ja tervist. Seosed une ja sportliku soorituse vahel on ilmselt individuaalsed ja ülesandepõhised, sisaldades sportlase jaoks tajutavat pingutust, reaktsiooniaega, ülesande sooritust kui ka eeldatavat eesmärki. Sportlased kogevad ebapiisavat und ja halba unekvaliteeti sageli. Neil on mitmeid takistusi normaalse une saavutamiseks, mida mõjutavad treeningu- ja võistlusgraafikud, reisimine, treeningkoormuse muutumine, võistlustega seotud ärevus või stress. Noorsportlastel tuleb treeningutega paralleelselt ka kooliharidust omandada ja ilmselt on nende uni ka seetõttu suurema pinge all. Sportlastel võib esineda erinevaid unehäireid, millega on mõistlik tegeleda. Spordimeditsiini spetsialistid ja treenerid peaksid sportlase tervise ja sportliku võimekuse eesmärgipärasel juhtimisel arvestama võimalusel individuaalselt sportlaste päevakavaga ja mõtlema sealjuures sportlase hea une saavutamise meetoditele.
Allikas: Lege Artis, 2020.